niedziela, 24 lutego 2013

Jajecznica - klasyk śniadaniowy


Klasyk śniadaniowy czyli jajecznica. Na masełku lub oliwie ze szczypiorkiem z szyneczką lub z pomidorami. Istnieje wiele przepisów, niezależnie od tego jest to smakowite i wartościowe śniadanie pełne białka i witamin.







Jako biegacze potrzebujemy białka do prawidłowego funkcjonowania i odbudowy mięśni. Zaletą produktów bogatych w ten makroskładnik jest to, że są bardzo sycące. Dlatego nie warto po zjedzeniu iść na trening. Śniadanie składające się w dużej mierze z produktów białkowych jest pożywne i zdrowe. Można je polecić zwłaszcza wtedy, gdy zamierzamy trenować późnym popołudniem lub wieczorem. Jeśli jajecznicę przygotowujemy po porannym treningu warto do niej dodać warzywa żeby dodatkowo doładować się węglowodanami. Ale tak naprawdę co do niej dodamy zależy od naszych upodobań. Osobiście w wakacje bardzo często robię jajecznicę ze świeżymi kurkami a na co dzień uwielbiam z szyneczką i szczypiorkiem.




 Z czego zbudowane jest jajko?
- białko 12,5%
- tłuszcz - 10%
- węglowodany 1,2%
- woda 74%
- witaminy A, D
- witaminy z grupy B
Jajko ma około 78kcal


wtorek, 19 lutego 2013

Pies najlepszy przyjaciel... biegacza? - Canicross

Canicross to oficjalna nazwa dyscypliny należąca do grupy sportów psich zaprzęgów. Zawody odbywają się w warunkach bezśnieżnych. Biegacz połączony jest z psem specjalną smyczą z amortyzatorem. Pies biegnie przodem pomagając biegaczowi. Sport ten można uprawiać prawie z każdym psem oczywiście po odpowiednich treningach. Najlepiej w tej dyscyplinie sprawdzają się wyżły, charty czy pointery a także kundle i psy zaprzęgowe Siberian husky czy Alaskan Malamut.




Oczywiście nie musimy od razu startować w canicrossingu, możemy rekreacyjnie biegać z naszym pupilem. Do biegania z psem nie potrzebujemy żadnych drogich i wymyślnych akcesoriów, wystarczy dobra smycz i obroża. Trzeba uwzględnić wielkość psa do wytrzymałości smyczy, najlepiej sprawdzają się te kilku warstwowe podwójnie czasem potrójnie przeszywane i wzmacniane w odpowiednich miejscach. Inaczej biega się z młodym a inaczej ze starszym psem najlepiej dostosować to do poziomu aktywności psa w ciągu dnia. Jeżeli po bieganiu pies nadal tryska energią to znaczy że spokojnie możemy zwiększać intensywność i długość treningów. Dużo osób myśli że mały pies równa się mało ruchu, duży pies, dużo ruchu są w błędzie. Mniejsze psy potrzebują więcej ruchu, mniej się męczą ponieważ są lżejsze.

Podsumowanie:

- nie wszystkie rasy nadają się do długich biegów
- tempo biegu musi być dopasowane do wieku i predyspozycji psa
- na dłuższy trening możemy zabrać butelkę wody szczególnie w cieplejsze dni (co jakiś czas można polać pysk psa)
- choroby - po każdym biegu obserwujmy psa (może być uczulony na pyłki) uwaga na kleszcze
- po biegu miska JEDZENIA, DOBREGO JAKOŚCIOWO żeby uzupełnić składniki utracone w czasie biegu i obowiązkowo miska WODY!!!






piątek, 15 lutego 2013

Pierwszy raz - oddawanie krwi


Długo rozmyślałem nad oddaniem krwi, potem jakoś zapomniałem, inne sprawy się nałożyły. Ale dziś wreszcie zebrałem się i pojechałem oddać życiodajny płyn. Jestem z siebie dumny. Wiele osób pyta się czy bolało? Powiem Wam że nie według mnie dentysta bardziej boli :). Wracając do oddawania krwi sam proces oddawania trwa do 10min. W tym czasie oddajemy 450ml krwi.




Czy wpływa to na organizm? Jak łączyć bieganie z oddawaniem krwi?

Organizm nie odczuwa ubytku takiej ilości krwi. Każdy biegacz może oddać krew i nie wpływa to na nasze zdrowie i wydolność. Oddawanie krwi jest w 100% bezpieczne. Oczywiście przez około 2,3 dni warto się trochę oszczędzić. Regeneracja krwi zaczyna się od razu po oddaniu i trwa około 12 godzin. Na początku krwinki są delikatne i młode dlatego warto postawić na dzień, dwa luzu. Po oddaniu krwi przysługuje odpłatny dzień wolny od pracy, szkoły ale nie ma przeszkód, aby prosto z punktu wrócić do swoich obowiązków.
W podstawowych wytycznych, które można uzyskać w punkcie krwiodawstwa czytamy: unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego po oddaniu krwi, skorzystaj z dnia wolnego, dużo odpoczywaj, unikaj wysiłku fizycznego, nie zmieniaj gwałtownie pozycji z leżącej na siedzącą. Od naszej dyspozycji w danym dniu zależy, czy zastosujemy się do nich, czy też nie.

Jak wygląda w dużym streszczeniu cały proces?

Po lekkim posiłku stawiamy się w punkcie krwiodawstwa (w internecie znajdziesz punkt najbliżej miejsca zamieszkania) wypełniamy kwestionariusz, rejestrujemy się i czekamy na wezwanie na próbne pobieranie małej ilości krwi która jest potrzebna do podstawowych badań, czekamy na wyniki, krótka rozmowa z lekarzem, mierzenie ciśnienia i temperatury. Jeżeli wszystko jest w porządku udajemy się na oddanie krwi. Cały proces jest banalny(trwa do 10min) i na pewno od dzisiaj co jakiś czas będę oddawał krew. Jeżeli boisz się czegoś, to na prawdę nie ma czego, przełam się i pomóż komuś bo krwi nie można wyprodukować.





niedziela, 10 lutego 2013

Przegląd Prasy Biegowej - styczeń, luty


Kolejna odsłona cyklu Przeglądu Prasy Biegowej. Obydwa nasze największe miesięczniki biegowe łączą styczeń i luty i wydają dwu miesięcznik. W dzisiejszym wydaniu - Runner's World.









Przedstawię Wam kilka naprawdę ciekawych artykułów z najnowszego RW.
W dzisiejszym zabieganym świecie co raz trudniej szczególnie w tygodniu znaleźć chociaż godzinę na porządny trening. Nasz tydzień to zazwyczaj dobrze znany schemat praca, dom, praca, dom a w weekend zakupy i odpoczynek. W artykule pod tytułem "Przegoń czas" otrzymacie kilka sposobów na krótszy trening który można zrobić w tygodniu.

Od kilku dni znowu powróciła zima i mrozy. Ale jakoś trzeba się przełamać i przygotowywać się (niekiedy w ciężkich warunkach) do nadchodzących dużymi krokami pierwszych startów w nowym sezonie. A przecież zima to idealny czas na na zbudowanie formy ale są pewne niebezpieczeństwa np. choroby. Dlatego w artykule "Odporność i kondycja" dowiedziecie się jak biegać zimą i przeciwstawić się wirusom.

 

I na koniec "Bosy Biegacz" czyli Paweł Mej miałem przyjemność spotkać się z nim na ubiegłorocznej edycji Maratonu Warszawskiego. Paweł od 5lat biega boso i to biega w największych polskich imprezach a w szczególności maratonach. W ciągu całej swojej przygody z bieganiem przebieg ponad 3500km.

Oprócz tego znajdziecie 44 rzeczy, w które możesz się ubrać, trenując na śniegu i mrozie, aby cały czas czuć się komfortowo oraz Najlepsze patenty 2012 Biegowa lista Runner's World Top 42, w której znajdziesz najlepsze biegi, treningi, patenty i ćwiczenia kończącego się roku.

Miłej lektury :)

piątek, 8 lutego 2013

Bieganie a stawy kolanowe


Stawy w szczególności kolanowe to najbardziej narażone na kontuzje części naszego ciała. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem często otrzymują złe wiadomości na temat rozgrzewki, rozciągania a przez to w kolejnych miesiącach i latach są narażone na nie potrzebne kontuzje.










Czasami słyszymy najczęściej od osób nie związanych z bieganiem że "bieganie niszczy stawy" ale według mnie przy dobrym podejściu oraz pogłębieniu wiedzy na ten temat na pewno nie mamy o co się martwić. Oczywiście predyspozycje fizyczne każdego z nas są inne i nie można generalizować, ale za większość kontuzji, które przytrafiają się podczas treningów, odpowiedzialni jesteśmy my sami tzn. nie fakt, że biegniemy, ale to w jaki sposób do tego biegania podchodzimy.

Najczęstsze błędy biegaczy:

- brak rozgrzewki (przebiegnę sobie 2,3 km truchtem i to wystarczy - błędne myślenie, oczywiście warto zacząć trening truchtem ale po tym dystansie trzeba się zatrzymać i zrobić kilka ćwiczeń)
- złe buty (w każdym profesjonalnym sklepie biegowym personel powinien pomóc właściwie dopasować but biegowy do naszej stopy)
- przetrenowanie (będę super biegaczem bo z 5km na poprzednim treningu zwiększę liczbę od razu do 10km - również błędne myślenie powiększaj dystans na treningach małymi krokami)
- urozmaicenie treningów i tras (nie biegaj codziennie po tej samej trasie i twardym podłożu, urozmaicaj trasy i zmieniaj podłoże jeżeli nie ma jak to chociaż pobiegnij po trawniku obok chodnika)


Jak uniknąć kontuzji kolan:

1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia wzmacniające więzadła poboczne i krzyżowe (one najczęściej ulegają przeciążeniom lub urazom) oraz mięśnie dwugłowy i czworogłowy uda.
3. Odpowiednie obuwie
4. Odpowiedni ubiór w szczególności w zimę


Jeżeli zadbamy o swoje stawy i nauczmy się słuchać własnego organizmu to długo będziemy cieszyć się bieganiem.

środa, 6 lutego 2013

Błyskawicznie rozwijający się sport w Polsce. Czym jest CrossFit?

 
CrossFit narodził się w USA.
W kraju gdzie wielkie fitness kluby powstawały kilkadziesiąt lat temu. Eleganckie, na szprycowane nowoczesnym, elektronicznym sprzętem. Bieżnie mechaniczne, orbitreki, rowerki wszystko po to żeby spalić zbędny tłuszcz. Na każdej ścianie plazmy. Relaksująca muzyka w tle. Ale wszystko z umiarem tak żeby nie za bardzo się spocić, zmęczyć. Trener pokaże Ci odpowiednie tempa które nie narażą na kontuzje i zbytnie przemęczenie.
I tak narodził się CrossFit. Musiało się coś przekręcić.



Definicja CrossFitu?
Ogólnie mówiąc to krótki intensywny trening wytrzymałościowo-siłowy dokładnie mierzony, który ma pomóc osiągnąć lepszą ogólną sprawność fizyczną i przygotować na różne wyzwania sportowe. System jest skierowany do każdego.
CrossFit ma wiele odmian, które korespondują z różnymi sportami – z boksem czy wschodnimi sztukami walki, z gimnastyką, czy wreszcie ze sportami wytrzymałościowymi, które interesują nas najbardziej. Tak naprawdę CrossFit czerpie ze wszystkich tych dyscyplin garściami. Tysiące ludzi na całym świecie codziennie wykonują publikowane w internecie ćwiczenia.



Zalety CrossFit:
- Trening trwa krótko.
- Trafia w gust byłych sportowców, którzy przyzwyczajeni są do ostrego reżimu treningowego.
- Bardzo duża liczba kombinacji ćwiczeń sprawia, że trening nie jest nudny – za każdym razem można ćwiczyć inaczej.
- Można trenować w domu, nie wydając fortuny na niezbędny sprzęt.
- Istnieje wiele filmów wideo pokazujących poprawny sposób wykonywania ćwiczeń i całych ich zestawów.
- CrossFit to idealne uzupełnienie treningu ludzi uprawiających różne sporty: maratończyków, triatlonistów, rowerzystów, pływaków. Istnieją programy CrossFit dedykowane np. piłkarzom, gimnastykom.
- Trening nie jest nudny i wprowadza urozmaicenie.

Wady CrossFit:
- Podwyższone ryzyko kontuzji, które towarzyszy każdemu, intensywnemu programowi ćwiczeń.
- Może stanowić zbyt duże obciążenie dla osób w podeszłym wieku, chorych, niewytrenowanych (pamiętaj, aby dopasować intensywność do siebie).
- Intensywne sesje mogą kolidować z tradycyjnym treningiem siłowym/biegowym/sportów walki (trzeba bardzo dobrze znać swoje ciało, aby właściwie wkomponować sesję crossfit w treningi), jeśli intensywnie trenujesz inną dyscyplinę – dodatkowe ćwiczenia mogą wywołać przetrenowanie.

Nieodłącznym elementem każdej sali do CF jest tablica, na której trenujący zapisują swoje wyniki: liczbę powtórzeń, ciężar obciążenia, z którym ćwiczyli, rodzaj ćwiczeń. Dzięki temu mogą nie tylko kontrolować swoje postępy i rozwój, ale też konkurować z innymi.
Od ponad 2 lat CrossFit promuje firma Reebok (która wywodzi się z klubów fitnesowych) rozwija ten sport, sponsoruje zawody CrossFit Games w USA a nawet wydaje CrossFitowe cichy i buty.

Również w Polsce ta dyscyplina prężnie się rozwija. Powstają nowe kluby pod tym kątem oraz w tym kierunku kształci się co raz więcej osób. W Warszawie działają już 2 kluby CrossFitowe w tym jeden  oficjalny Reeboka.







niedziela, 3 lutego 2013

Pakiet startowy



Pakiet startowy często biegacze (szczególnie bardziej doświadczeni) nie zwracają na niego specjalnej uwagi. Ja sam początkowo zwracałem dużo większą uwagę na pakiet startowy niż teraz po prawie dwóch sezonach biegania a jeszcze gdy miał bogatą zawartość to było coś wielkiego.












Z drugiej strony gdy czytam o danym biegu pakiet startowy jest pewnego rodzaju magnesem dla mnie. W większość są one bardzo podobne numer startowy, koszulka, medal i woda po biegu. Czasami dodawane jest jeszcze kilka ulotek i upominki od sponsorów.




 Numer startowy i medal to zupełne minimum na każdej imprezie biegowej. Numer jest dużym ułatwieniem zarówno dla organizatorów jak i zawodników i dla niektórych pamiątką szczególnie z tych ważniejszych imprez. Medal dodatkowy plus jeżeli specjalnie robiony na dany bieg, idealna nagroda i pamiątka którą można pochwalić się wśród znajomych i rodziny.





Koszulka najczęściej prosta bawełniana. Również fajna pamiątka ale ile ich można mieć. Co innego gdy jest to koszulka techniczna ale takie koszulki dostałem na razie tylko na 2 biegach (Biegnij Warszawo i Biegu Ursynowa). Szkoda ze tak mało organizatorów decyduje się na takie koszulki.
Dodatkowy plus dla organizatora, biegacze na pewno dużo częściej zakładają takie koszulki na treningi, spotkają się ze znajomymi lub przypadkowymi osobami a tym samym reklamują imprezę.


Jak powinien wyglądać wymarzony pakiet startowy?

Może nie wymarzony bo organizator by się nie wypłacił raczej dobry z którego biegacz bedzie zadowolony  :)
Oczywiście numer startowy i medal to podstawa od tego powinien zacząć budować pakiet startowy każdy szanujący się organizator. Jeżeli finanse pozwalają to wspomniana wyżej koszulka techniczna najlepiej z ciekawie zaprojektowanym nadrukiem. Jeżeli nie techniczna to bawełniana ewentualnie można ja zamienić na czapkę, bandamkę lub cokolwiek przydatnego biegaczowi.
Następny pomysł to czasopismo biegowe spotkałem się z tym na Reebok Zigtech Challenge w Warszawie. A może coś od sponsora firmy często produkują gadżety reklamowe więc myślę że nie jest to duży problem dołożyć do pakietu na przykład kubek, bidon, smycz, długopis. Ewentualnie coś na ząb dla biegacza batoniki musli czy coś w tym kierunku.

Mimo wszystko to tylko pakiet startowy nie dajmy się zwariować. Pakiet to tylko dodatek, otoczka.
Nie powinien on być wyznacznikiem wysokości wpisowego. Skromny pakiet nie powinien być wstydem dla organizatora liczy się cały bieg. Pieniądze które organizator miałby władować w pakiet może przeznaczyć na inne formy zachęty biegaczy lub niespodzianki. Apel do organizatorów róbcie biegi z przystępnymi wpisowymi i przemyślanymi pakietami.









piątek, 1 lutego 2013

Poranny basen


Pogoda za oknem tragiczna błoto, lód, deszcz, silny wiatr. Nie che się wychodzić z domu a co dopiero na trening dlatego postanowiłem zastąpić trening biegowy, porannym treningiem na basenie.










Wstałem rano, było bardzo ciężko ruszyć się z ciepłego łóżka gdy na dworze szaro, pochmurno jakoś tak ciemno. Dobra trzeba się zebrać zacisnąć zęby i jazda, szybkie śniadanie kanapki z pysznym białym serem i na trening. Po 30 min wszedłem na basen, mało osób więc idealnie można przeprowadzić cały trening bez omijania innych pływaków.

Z tego co pamiętam trening wyglądał mniej więcej tak:

rozgrzewka - 200m
2 x 100m kraul
4 x 50m ćwiczenia do grzbietu
2 x 100m kraul
8 x 25m ćwiczenia do delfina
100m żabka

Muszę przyznać że nieźle się zmęczyłem ale jestem dumny że przełamałem się i zrobiłem ten trening. Po wyjściu z basenu od razu lepiej się poczułem, endorfiny działają :)
Następny trening na basenie w poniedziałek.